Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Exercício aeróbico ou de força, qual fazer? Essa é uma pergunta comum que me leva à reflexão: precisamos escolher apenas um lado da academia? Para a resposta, apenas a mudança na preposição pode resolver, com um “e” entre cárdio e força. Entenda por que a mistura dos dois tipos de exercício é mais benéfica do que um isoladamente.
No universo dos exercícios, praticantes muitas vezes sofrem do viés do falso dilema, ou falsa dicotomia, ao acreditarem que só temos duas opções disponíveis. É um erro no raciocínio, que pode ser consequência de como o exercício lhes foi apresentado, geralmente com apenas duas opções, limitadas aos objetivos de emagrecimento e construção de músculos, em que cárdio e musculação serviriam, respectivamente. Mas podemos pensar além disso, de acordo com a preferência individual.
Apesar das inúmeras opções de modalidades de exercícios e esportes que o mercado oferece, a dicotomização ocorre pautada na necessidade de desenvolvimento de dois dos componentes da aptidão física relacionada à saúde: aptidão cardiorrespiratória e força muscular. Saiba quanto de atividade física você precisa fazer para cada um deles.
Aptidão cardiorrespiratória: o cárdio
Também chamada de resistência aeróbica, é a capacidade do nosso organismo de resistir à fadiga em esforços de média e longa duração. Precisamos captar e distribuir oxigênio para os músculos, que estão em esforço durante o exercício de corrida, ciclismo, natação, remo etc. Esse é o componente sobre o qual a ciência se debruçou exaustivamente a estudar nas últimas décadas, construindo um corpo de evidências consistente que mostra: elevada aptidão cardiorrespiratória é o mais poderoso preditor de longevidade. Quer viver mais? Faça cárdio. Quer viver melhor, sem doenças crônicas? Faça cárdio.
A aptidão ou condicionamento cardiorrespiratório compreende a capacidade de realizar desde uma caminhada leve em ritmo de passeio até sprints a toda velocidade. Essas ações e o que está entre elas, em geral, são classificadas como atividades aeróbicas, mas possuem combustíveis (sistemas energéticos) diferentes.
O volume de cárdio recomendado por semana para adultos é de 2 horas e 30 minutos. Esse tempo, apesar de inicialmente assustar, pode ser dividido em doses/dias. Frequências comuns são de realizar 50 minutos de exercício aeróbico por três vezes na semana, ou apenas 30 minutos, mas em cinco vezes. A intensidade do esforço deve ser moderada, algo que permita falar enquanto realiza, mas não cantar.
Os minutos válidos não são estritamente de exercício, mas também incluem atividades físicas, ou seja, movimentos corporais em diversas situações, como atividades domésticas, de transporte ou no trabalho.
Pode-se optar por menos tempo de atividade ao aumentar a intensidade. A recomendação é de 1 hora e 15 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Nessa, pode-se falar com dificuldade devido ao esforço do exercício.
O exercício aeróbico mostra-se eficaz para redução de peso corporal, conforme tratamos semanas atrás em uma das colunas mais lidas aqui. Entretanto, torna-se fundamental aumentar a força e massa muscular, pois além de viver mais, precisamos viver melhor e é isso que força e músculos podem nos prover.
Força muscular: muito além de bíceps grandes
Se antigamente grande parte da atenção das recomendações de atividade física se deu sobre o cárdio, hoje começa a ser diferente. Tem aumentado a importância de ter força e músculos desenvolvidos. Para adultos, recomenda-se duas sessões semanais de fortalecimento muscular.
Mas treino de força não é sinônimo de academia, pois pode ser realizado de várias formas e em diferentes ambientes. Desde a sala de sua casa, com exercícios com o peso corporal, até estúdios de pilates e boxes de crossfit. Força e resistência muscular é o que nos permite realizar desde atividades simples do dia a dia até as esportivas mais complexas.
Se você realiza atividades de cárdio e de força, está em um seleto grupo, pois apenas cerca de 17% da população as faz, segundo estudo. A combinação, de acordo com pesquisa, mostrou reduzir risco de morte em 40%, em quase meio milhão de norte-americanos.
Mas, afinal, qual fazer primeiro?
Cárdio e musculação juntos? Qual fazer primeiro?
Uma dúvida que surge entre praticantes de atividades físicas é a respeito da ordem entre os treinos. É possível realizar ambos os estímulos na mesma sessão? Devemos realizar primeiro aquele que desejamos melhorar mais?
Para aumentar força ou hipertrofia, musculação primeiro. Quer melhorar o cárdio? Corra ou pedale primeiro. Outra opção é intercalar as atividades nos dias da semana. Os benefícios de cada tipo de treinamento são específicos, portanto, é fundamental fazer os dois: cárdio e força.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.
